Somatotypy

 

Telesné typy

SOMATOTYPY

 

Somatotypom popisujeme vonkajší tvar ľudského tela. Je vyjadrením morfologickej štruktúry a vzájomného pomeru telesných zložiek (komponentov). Somatotypologická metóda umožňuje posúdiť variabilitu rozličných typov (napr. športovcov). Prostredníctvom somatotypov (charakteristických morfologických znakov na tele) je možné zaradiť individuálnych jedincov alebo skupiny ľudí do konkrétnych stanovených kategórií. Somatotyp je geneticky podmienený až na 80 % , prostredie ako aj intenzívny športový tréning striktným stravovaním a dôkladným prístupom k svojmu životnému štýlu sa určité nedostatky každého telesného typu dajú eliminovať..

Na základe existencie podobnosti ľudí v niektorých presne definovaných znakoch alebo prejavoch boli v minulosti vytvorené rozličné biotypologické systémy. K posledným z nich, ktorý je často využívaný aj v športe patrí somatotypologický trojkomponentový systém (CARTER & HEATH, 1990), ktorý vychádzal z pôvodnej metodiky SHELDONA et al. (1954).

Podľa Williama Sheldona je možné rozdeliť ľudí do troch skupín: ektomorf, mezomorf a endomorf.

 

Ektomorf

vzťahuje sa k relatívnej štíhlosti tela, relatívnej dĺžke končatín. Ektomorfné typy sa vyznačujú zlou regeneračnou schopnosťou. Nedokážu upraviť alebo len s veľkými ťažkosťami množstvo telesného tuku ani svalovú hmotu diétou alebo fyzickým tréningom. Majú najväčší problém s priberaním svalovej hmoty. Disponujú rýchlym metabolizmom Majú slabú telesnú konštitúciu, malú svalovú silu a preto nachádzajú najťažšie uplatnenie v športe.

Ektomorfný typ

úzke plecia

úzke boky

úzky hrudník

veľmi slabé svalstvo

veľmi malý obsah podkožného tuku

slabá kostra

relatívne dlhé končatiny

Tréning- Hlavný dôraz kladie na ťažké, základné cviky, ako sú tlaky, drepy, ťahy .Využíva delený tréning a v každej jednotke precvičuje 1-2 svalové skupiny. Nikdy nie viac. Počet cvikov je nižší, ale používané váhy sú relatívne ťažké. Ak pociťuje únavu, nikdy netrénuje. Oddych je pre neho prínosnejší ako zbytočné trápenie v posilňovni. Pre ektomorfa je dôležité dodržiavať dĺžku a kvalitu spánku! Na veľké svalové partie vykonáva 8-10 sérií. Odporúčam nízky počet opakovaní, najlepšie 5-8, ktoré stimulujú svalové vlákna k rastu. Počet tréningových jednotiek 3 v jednom týždni je pre ektomorfa ideálny . Tréningová jednotka by mala trvať cca 45 minút . Trénovanie viac krát do dňa neodporúčam. Ektomorf musí byť opatrný pri vykonávaní ťažkých cvikov ako sú drepy ,mŕtve ťahy atď… pretože má slabé klbý a svalstvo. Aeróbny tréning je zbytočný ! Kardio je dobré pre srdce, preto ho nesmiete úplne vyradiť, nikdy ho však nevykonávajte po silovom tréningu ale vo voľných dňoch.

Stravovanie- Stravovanie je veľmi náročné na objemný príjem stravy. Stravovanie si v jeho prípade treba dôsledne napánovať. Každé vynechanie naplánovaného jedla je krok späť. Ektomorf môže bez obáv konzumovať všetko. Ektomorf je typ, ktorý sa nemusí vyhýbať ani sladkostiam, no nemali by tvoriť väčšinu príjmu uhľohydrátov. Prevažovať by mali komplexné sacharidy. Podobne je to aj s tukmi. Výskumy dokazujú, že ektomorf neustále balansuje na hrane katabolického stavu. Je preto vhodné posilniť stravovanie najmä v období pred a po tréningu. Stravu je vhodné dopĺňať gainermi.

 

Mezomorf

vyjadruje relatívnu robustnosť kostrovo-svalového systému. Mezomorfné typy sa vyznačujú dobrými kondičnými a regeneračnými schopnosťami. Nachádzajú najlepšie uplatnenie v športe. Mezomorfný športovec má len nepatrné množstvo telesného tuku a pretože jeho organizmus zabezpečuje dobrý metabolizmus, môže stravný režim upravovať a využívať pri energetickom výdaji počas intenzívneho tréningu.

Mezomorfný typ  

široké plecia

úzka panva

veľký hrudník, trup tvaru „V“

kontrastný svalový reliéf

robustná kostra

nízky obsah telesného tuku

Tréning– keďže mezomorf priberá svalovinu veľmi dobre, mal by vo svojom tréningu zahrnúť dostatočné množstvo cvikov. Musí však dávať pozor na pretrénovanie. Hlavný dôraz by mal klásť na rovnomerný rozvoj svalovej hmoty, aby bola jeho postava vyvážená. Môže si dovoliť kombinovať a často používať rôzne tréningové metódy a systémy. Vhodné je vymýšľať stále nové cviky tak aby nedošlo k stereotypnému cvičeniu. Strieda ťažké tréningy s ľahkými. Počet tréningových jednotiek sa pohybuje od 3-5 v jednom týždni . Využíva princíp periodizácie a po dlhšie trvajúcom období tréningu nasleduje absolútne voľno. Vtedy využíva k regenerácii aktívny oddych, formou doplnkových športov. Na veľké svalové partie vykonáva 10-12 sérii po 3-4 cviky, na malé 6-8 sérií a 2-3 cviky. Počet opakovaní sa pohybuje od 6-10 závisí to však od charakteru obdobia v ktorom sa nachádza . Aeróbne aktivity využíva maximálne 3-4 x do týždňa. Kardio je dôležité k zisku kvalitnej svalovej hmoty, no s jeho objemom to nesmie preháňať, aby tak nestratil nadobudnutú svalový hmotu.

Stravovanie- mezomorf to nemá až také komplikované. Mal by konzumovať dostatok bielkovín, najmä z kvalitných a netučných zdrojov, ako je kuracie mäso, vaječné bielka, nízkotučné mliečne produkty. Odporúča sa konzumovať jedlo 5-7 krát počas dňa.

 

 

Endomorf

má veľkú telesnú hmotnosť, charakteristická je obezita. Má pomalý metabolizmus Majú sklon k rýchlemu zväčšovaniu obsahu telesného tuku, ale aj rýchlemu zväčšovaniu svalovej hmoty. Preto môžu disponovať aj značnými silovými schopnosťami, uplatnenie nachádzajú v silových disciplínach. Dobré predpoklady na kulturistiku, podobne ako mezomorf. Musí však starostlivo kontrolovať to, čo skonzumuje.

Endomorfný typ

okrúhla tvár

krátky a hrubý krk

široké plecia

mohutný hrudník

veľká telesná hmotnosť

vysoký obsah podkožného tuku

silná kostra

veľká svalová sila

Tréning- tréning by mal byť skôr kruhového charakteru. Počas tréningu by mal vykonávať veľké množstvo cvikov a sérií. Na veľké svalové partie robí 12-15 sérií, na malé je to 8-10 sérií za jeden tréning. Počet opakovaní je tiež vyšší, od 10 -15. Tepová frekvencia by mala byť na hornej hranici 60-75 % z maxima. Pri tejto tepovej frekvencii dochádza k ideálnemu spaľovaniu tukov. Frekvencia tréningov v jednom týždni sa pohybuje od 4 -5 tréningových jednotiek. Samozrejme endomorf si môže dovoliť aj dvojfázové tréningy. Počas tréningu udržiava vysokú intenzitu . Maximálne prestávky medzi sériami by nemali presiahnuť 60 sekúnd. Ako najvhodnejšia skladba tréningu sa považuje kombinácia silového a aeróbneho. Pre endomorfa by aeróbne aktivity mali byť samozrejmosťou každý deň. Buď ráno na lačno, alebo ihneď po silovom tréningu v dĺžke minimálne 30 minút. Ako začiatočník precvičujte vždy celé telo v každom tréningu. Veľmi vhodné je tiež vykonávanie doplnkových športov. Veľkú pozornosť však musí venovať strečingu, pretože svaly endomorfa majú tendenciu skracovať sa.

Stravovanie – stravujte sa v malých porciách a v kratších intervaloch.

Konzumujte pomaly a jedlo ukončite so slabým pocitom hladu. Kontrolujte svoj energetický príjem.

Jedlá z fast foodu, koláče, zmrzlina, pizza sú chuťovo atraktívne, no maximálne nevhodné. Problémom endomorfov je, že práve takéto jedlá obľubujú a veľmi ťažko sa ich zriekajú. Ak sa ich nevedia úplne vzdať, mali by ich konzumáciu obmedziť na minimum.

V žiadnom prípade nejedzte v noci.

Sladké nápoje a alkohol vymeňte za diétnejšie produkty a ochutené vody. Obyčajná voda s kúskom citróna pre chuť pomáha aj udržiavať pocit nasýtenosti. Pite dostatočné množstvá čistej vody denne, najmä v horúcich letných mesiacoch.

Namiesto jednoduchých cukrov uprednostňujte komplexné sacharidy. Poslúžia ako výhodnejší energetický zdroj bez toho, aby spôsobili veľké výkyvy v hladine krvného cukru. Váš organizmus totiž na zvýšenú hladinu krvného cukru odpovedá uvoľnením inzulínu, ktorý má tendenciu uchovávať nadbytočné kalórie v tukovom tkanive.

Denný príjem uhľohydrátov by sa mal pohybovať na úrovni 3,5-4,5 g na kilogram hmotnosti. Počas dňa dodržiavajte pitný režim3-5 litrov vo forme čistej vody, bylinkových čajov, alebo minerálnych vôd. Z času na čas samozrejme môžete zhrešiť a dopriať si aj voľnejšie dni, ale nedopustite, aby sa to opakovalo príliš často!

 

 

Zanechajte svoj komentár